Deporte en familia para una espalda sana

Nadar correr o montar en bicicleta son buenas opciones

 

Coincidiendo con el principio de curso, tanto la Organización Médica Colegial (OMC) como la Fundación Kovacs han querido centrarse en la importancia de realizar deporte en el ámbito familiar. En su comunicado señalan que los estudios científicos demuestran que desde edades tempranas la actividad física es necesaria para que la columna vertebral adquiera su forma definitiva y reduce el riesgo de padecer dolencias de la espalda.
 
 
     
   "Consideramos prioritario potenciar políticas de educación y prevención entre los niños y jóvenes españoles para intentar crear hábitos saludables que eviten enfermedades futuras. En el caso de las dolencias de espalda, dada su elevada frecuencia y el impacto que tienen para la salud pública, es necesario facilitar a padres, hijos, profesores y autoridades la información sobre las medidas que han demostrado reducir su incidencia", señala el doctor Juan José Rodríguez Sendín, presidente de la OMC.  
     
 
 
Para este experto, "en prevención, lo importante es la intervención preventiva, antes de que el problema aparezca, pero debemos incidir en medidas preventivas eficaces. En un momento de crisis económica tan grave, el despilfarro de recursos constituye un déficit ético importante".

 

     
  mochilas escolares: deporte en familia   Médicos y especialistas apuestan por el ejercicio físico para prevenir las dolencias de espalda ya que "es la principal medida que ha demostrado ser eficaz". Una musculatura potente, resistente y coordinada protegerá las estructuras de la columna vertebral reduciendo la carga que soporta. Y en este sentido insisten en que "los hábitos de los padres influyen en los de los hijos. Conviene que el hábito del ejercicio y el deporte se inculque desde edades tempranas en el seno de la familia. Además, resulta tan beneficioso para los hijos como para los propios padres", explica el doctor Francisco M.Kovacs.
     

 

Así, se recomienda que:
   
⇒   Debe realizarse ejercicio de forma habitual y continuada, al menos dos veces por semana. Con ello se consigue desarrollar la fuerza, resistencia y coordinación muscular, y aumenta su resistencia a cargas excesivas.
   
⇒  Cualquier ejercicio es mejor que ninguno, pero nadar, correr o montar en bicicleta son una buena opción. Por otro lado, los ejercicios de gimnasio pueden mejorar la musculatura de la espalda haciéndola más potente, resistente y flexible.
   
⇒   Hay que calentar los músculos antes de hacer ejercicio y estirarlos al terminar.
   
⇒   Cuando se trata de adolescentes que pasan a un nivel competitivo, es preciso seguir las pautas del entrenador. Pues la práctica sin el entrenamiento adecuado aumenta el riesgo de que padezcan dolor de espalda.
   
⇒   El reposo en cama es perjudicial cuando se sufre dolor de espalda ya que facilita que se prolongue y reaparezca en el futuro. Si el dolor obliga a tumbarse lo aconsejable es que sea lo más breve posible pues a partir de 48 horas de reposo mantenido en cama se comienza a perder fuerza y tono muscular.
   
   
   

¿Y qué pasa con el mobiliario escolar?

   
Los niños pasan cerca de 2.000 horas al año sentados en el pupitre del colegio. Por ello se empieza a prestar especial atención a un diseño más ergonómico, cómodo y saludable de los muebles. "El mobiliario escolar es, junto con las mochilas, una de las causas de mayor incidencia en las dolencias de espalda que sufren los niños", señala Ángel Martínez, del Centro de Fisioterapia y Osteopatía (FiOS) que insiste en que hay que buscar las fórmulas para que al tener que estar  sentados no les produzca malestar, no se sientan incómodos y que la postura no perturbe los diferentes sistemas (circulatorio, respiratorio, musculo-esquelético)".
 
Por lo general, señala este especialista, que los más pequeños acaban adoptando malas posturas, bien porque el mobiliario no es adecuado o bien porque no se les enseña. "Los pupitres tienen que estar adaptados a la altura de los niños, y hay que tener en cuenta que a pesar de la edad no todos miden lo mismo, en ocasiones –sobre todo ya en los más mayores- existen diferencias de hasta treinta centímetros", explica Ángel Martínez.
 
 
 

Buenas posturas para la espalda

   
Para una buena postura es fundamental que los niños puedan apoyar bien los pies en el suelo, que apoyen la espalda en el respaldo y que los brazos no estén en abducción (muy abiertos) por tener los pupitres altos.

A juicio de este profesional "es urgente que toda la comunidad educativa –padres, profesores y alumnos- conozcan los hábitos correctos a la hora de permanecer sentado en clase, y una mayor implicación de las administraciones públicas y los gestores privados de los centros para adquirir mobiliario ergonómico que favorezca un correcto desarrollo de la espalda".

En cuanto a los ordenadores, en un informe del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV) se recomienda que la pantalla ha de situarse como mínimo a cuarenta centímetros de distancia frente a los ojos, y con la parte superior de la misma a su altura o ligeramente por debajo; el teclado ha de estar lo suficientemente bajo para no tener que levantar los hombros y para que brazo y antebrazo formen un ángulo mayor de 90º.
 

Mochilas escolares: posturas para la espalda

     
Asimismo, debe haber suficiente fondo para poder apoyar los antebrazos en la mesa; deben evitarse o reducirse los giros del cuello y de las muñecas, aproximándose a la configuración de las articulaciones que se da cuando el niño está de pie, erguido; finalmente, las dimensiones de la silla deben permitir que los pies estén bien apoyados en suelo, que las pantorrillas no estén presionadas por el borde del asiento y que la espalda esté claramente apoyada en el respaldo. Y es aconsejable que la iluminación siga los principios que existen para los puestos de trabajo con pantallas de visualización y, en todo caso, se deben evitar los reflejos en la pantalla.
     

 

 

Una mochila sana: recomendaciones Hospital Sant Juan de Déu

 
Mochila escolar sana •   
 
 
Vigilar el peso. La mochila tiene que pesar menos del 10 por ciento del peso del niño y en ningún caso sobrepasar el 15 por ciento.
   
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Revisar el contenido a diario. Se trata de evitar llevar más peso del necesario. Mantenerla ordenada ayudará a llevarla mejor.
   
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Colocación del contenido. Utilizar el compartimento más adecuado para cada cosa según su peso y medida, el más grande y pesado más cerca de la espalda.
     
•    Ajustar bien los tirantes. Es básico para que la mochila quede bien ceñida a la espalda. Y usar siempre los dos: si se cuelga de uno solo, se producen contracturas musculares, dolor de espalda…
   
•    No muy baja. No ha de quedar ni muy alta ni muy baja, sino apoyada en la zona lumbar.
   
•    Abrochar las correas. Ir bien abrochado ayudará a equilibrar el peso sobre hombros y lumbar, evitando que se mueva.
   
•    Bandoleras. Las carteras en forma de bandolera, que se sujetan con un hombro, no son recomendables ya que desequilibran el peso y pueden llegar a provocar desviaciones de columna (escoliosis).
   
•    Cómo agacharse. Flexionar las rodillas al agacharse cuando se lleve la mochila cargada a la espalda.
   
•    Cómo sujetarla. Utilizar las dos manos para coger la mochila, doblar las rodillas e inclinarse para levantarla y dejarla caer con los brazos hacia atrás.
 
 

 

 

 

Aprende a sentarse en clase

 
•    Lo más atrás posible en la silla y con el respaldo recto. La postura correcta es apoyando los pies en el suelo y manteniendo las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
   
•    Mantener la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados
   
•   Hay que cambiar de postura de manera frecuente e intentar levantarse cada 45-60 minutos.
   
•   Acercar la silla a la mesa y no inclinarse sobre el pupitre.   Mochilas escolares: aprende a sentarse en clase
     
•    Si tiene dolores de espalda lo mejor es utilizar un atril para estudiar.  
   
•    Si se usa el ordenador en el aula la pantalla ha de estar frente a los ojos y a la altura de la cabeza.
   
•    Si el mobiliario escolar impide que puedan sentarse correctamente, hay que informar al profesor.